Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Eine dünne Taille ist das Ideal, für das viele Frauen kämpfen. Die Verfassung von allen ist anders, und wenn ein Mädchen nicht fast alles tun muss, um eine Form aufrechtzuerhalten, müssen andere mindestens wenige Zentimeter titanische Bemühungen anwenden, um an der Taille Gewicht zu verlieren. Um unnötige Einlagen zu beseitigen und eine Wesp -Taille zu finden, ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt verschiedene Übungen, um Gewicht und Seiten im Haus zu verlieren, die dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die Struktur der Bauchmuskeln

Die Pressemuskeln sind in vier Hauptmuskeln unterteilt: Lesen Sie mehr: Wie man die seitliche Presse pumpt.

• Der gerade Muskel des Bauches. Am Knorpel der V-VII-Rippen, dem Schleimprozess des Brustbeins und des Schambeins befestigt;
• Der äußere schräge Muskel des Bauches. Zusammen mit der Schamsymphyse das Iliakalkamm und die äußere Oberfläche der V-XII-Rippen;
• Der innere schräge Muskel des Bauches. Es ist am Knorpel der unteren Rippen und des Iliakalkamms befestigt.
• Der Querbauchmuskel. Im unteren Teil bindet es an das Iliakalknochenkamm sowie das laterale Drittel des Leistenbandes.

Der gerade Muskel des Bauches

Dies ist ein langer Muskel, der mit der Frontalwand der Bauchhöhle zusammenhängt. Sie stammt in der Nähe des Schamschums und erreicht die Spitze des Bauches und schließt sich den Rippen und dem Brustbein zusammen. Muskelfasern werden durch 3-4 Quersehnenpullover unterbrochen, was zur Bildung der "Würfel" der Presse im Magen beiträgt. Die Funktionen, die durch den geraden Muskel des Bauches ausgeführt werden, können auf die Biegung des Oberkörper nach vorne und den Schub der Rippen sowie das Heben des Beckens mit einer festen Brust zurückgeführt werden.

Die schrägen Muskeln des Bauches

Auf beiden Seiten des menschlichen Körpers befinden sich die schrägen Muskeln des Bauches, deren Hauptfunktion die Wendungen des Körpers ist. Die schrägen Bauchmuskeln sind in Außen- und Innere unterteilt. Die inneren Muskeln sind tief genug: Sie gehen vom Becken zum Brustbein. Die äußeren Muskeln befinden sich unter der Haut der inneren Muskeln. Mit seiner Hilfe ist der Körper verdreht und gefaltet. Auf der linken Seite sind die linken Außen- und die rechten inneren Muskeln beteiligt, während sich die externen und inneren rechten Muskeln bei der rechten Seite in die Arbeit einbeziehen. Die schrägen Muskeln der Presse und der Quermuskel der Bauchhöhle stabilisieren die Säule und erhöhen somit den intraabdominalen Druck, da die gesunde Funktion der Wirbelsäule zusätzlich zur Aufrechterhaltung der inneren Organe in der richtigen Position erreicht wird. Schräge Muskeln wie Lendenwirbelsäulen stabilisieren die Muskeln. Aufgrund der Stärkung dieser Muskelgruppe bleiben eine schöne Haltung und normale Funktion der Wirbelsäule erhalten. Alle komplexen Bewegungen des menschlichen Körpers beginnen mit der Verringerung dieser und anderer Bauchmuskeln. Danach wird die Aktivität auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist sehr wichtig, dem Training aufgrund der Aufrechterhaltung der Muskeln der Presse im Ton sehr wichtig zu werden. Andernfalls können Probleme wie ein Ungleichgewicht bei der Entwicklung dieser Muskeln oder die Asymulation in der Taille auftreten. Wenn das Ziel, eine schöne Reliefpresse zu erreichen, unmöglich ist, ist es für die Fettschicht von 1,5 cm unmöglich. Die körperliche Aktivität muss auf die Muskelhypertrophie und die Verringerung der unter der Haut gelegenen Fettzellen abzielen.

Externer schräger Muskel

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die größten und bekanntesten Bauchmuskeln. Diese muskulöse Gruppe ist daran beteiligt, den Körper und seine Neigungen vorwärts zu drehen. Darüber hinaus helfen sie auch dabei, schwere Objekte an eine Person zu erhöhen und zu übertragen.

Externe schräge Muskeln

Die äußeren schrägen Muskeln der Presse stammen von der äußeren Oberfläche in den unteren Rippen. Es gibt große Zähne: Die oberen fünf befinden sich im vorherigen Gangmuskel, die unteren drei stehen in Kontakt mit den Zähnen, die Teil des breiteren Wirbelsäulenmuskels sind. In der Nähe des Knorpels der Rippen werden die oberen Pakete der Muskeln gebildet: Sie passieren in horizontaler Richtung. Unten finden Sie Pakete, die von oben nach unten passieren. Der niedrigste wird vertikal gerichtet.

Interner schräger Muskel

Das Hauptziel der inneren schrägen Muskeln ist die Beugung der Wirbelsäule mit ihrer bilateralen Kontraktion. Während mit der Kontraktion auf einer Seite trägt diese muskulöse Gruppe zusammen mit den äußeren schrägen Muskeln zur Rotation des Gehäuses und zum Absenken der Rippen bei. Der innere schräge Muskel beginnt von der Zwischenlinie am Iliakalkamm, in der Lumbosacra -Faszie und auf der Seite im Leistenpaket. Zu dem Knorpel, der in den unteren Rippen zu finden ist, werden die Faserstrahlen der Oberseite des inneren schrägen Muskels verbunden (sie passieren von unten nach oben). Die unteren Pakete werden sowohl nach oben als auch unten gerichtet. Sie entwickeln sich in einer breiten Aponeurose entlang der Kontur, die zum Schambein des X -Knorpels in der Rippe gezogen wird. Darüber hinaus sind die unteren Strahlen dieses Muskels in der Samenkabel enthalten, dank dieser wird der Muskel gebildet, der für die Erhöhung des Hodens bei Männern verantwortlich ist.

Der Querbauchmuskel

Dieser Muskel bildet die dritte und tiefste Schicht der Muskeln der Bauchwand. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Strahlen der Querbauchmuskeln von hinten passen und horizontal um die Taille herum liegen. Zum Zeitpunkt der Reduzierung reduziert der Kreuzmuskel die Größe der Bauchhöhle, hebt gleichzeitig den Magen an und zieht auch die Rippen in die Mittellinie. Diese Muskelgruppe bildet eine Bauchpresse. Dank der gemeinsamen Arbeit tragen die Bauchmuskeln dazu bei, den Körper vorwärts und die Seiten zu biegen. Darüber hinaus sind sie dafür verantwortlich, den Oberkörper an den Seiten um die Längsachse zu drehen.

Wie man isst, wenn ein Ziel den Gewichtsverlust der Seiten, den Bauch und die Taille wert ist?

Beginnen Sie mit einer radikalen Veränderung der Ernährung anfangen. Denken Sie daran: Eine erfolgreiche Korrektur einer Figur ist unmöglich, ohne diese wichtige Bedingung zu erfüllen. Leistungsregeln für einen effektiven Gewichtsverlust:

• Reduzieren Sie die vollständige Verwendung oder den Ausschluss für einen langen Zeitraum der täglichen Ernährung schneller Kohlenhydrate (Produkte, die Zucker- und Backwarenprodukte enthalten).
• Zubereitung von Salz ohne Salz (oder mit einer geringen Menge davon) aufgrund der Kapazität von Natriumchlorid, um die Flüssigkeit zu halten, was zu einer Schwellung führt.
• Bruchleistung in kleinen Teilen (bis zu zweihundert Gramm, fünf- bis sechsmal am Tag).
• Tägliche Verwendung von ungefähr zwei Litern sauberes Wasser, nicht gekocht, was zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. Dies ist ein wichtiger Faktor für den Gewichtsverlust.
• Austausch aller fetten Lebensmittel durch die niedrigsten Lebensmittel. Bereiten Sie niedrige Fischsorten, Vögel, Rindfleisch, Kalbfleisch vor. Präferenz für Kaninchenfleisch.
• Die korrekte Auswahl der Kochmethode besteht darin, die Verwendung eines Doppelkessels und elektrischen Öfen zu kochen, zu löschen.

Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, einen flachen Magen zu Hause zu machen, da dies nicht nur aus der Verdrehung der Presse besteht und auch intensive Übungen enthält, die zum schnellen Verbrennen von Fett nicht nur im Magen beitragen. Es muss jedoch klar verstehen, dass der Effekt stärker und spürbarer sein wird, desto mehr Anstrengungen sind das Problem der Fettverbrennung gründlicher.

Krampf

Es gibt keine beliebten Bewegungen, um die Presse zu verdrehen. Es ist nicht die effektivste, aber es wird Ihnen helfen, die Kortexmuskeln zu stärken, wenn Sie sie mit der richtigen Ernährung kombinieren, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse. Auf dem Teppich zurücklügen. Falten Sie die Knie, die Füße müssen mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen. Mach deine Hände hinter deinem Kopf. Atmen Sie tief ein und ordnen den Oberkörper vom Boden aus. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Anfangsposition zurückfallen. Atmen Sie, wenn der Körper auf den Boden geht. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

Schräge Wendung

Die Bewegung ist der gewöhnlichen Wendung sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter in Richtung anderer drehen. Lügen Sie auf dem Teppich, nimm deine Hände am Kopf. Falten Sie die Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie den Oberkörper wie bei gewöhnlicher Torsion an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers muss auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links nach rechts nach rechts, ohne die rechte Seite des Körpers des Bodens zu zerreißen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

• Drücken Sie die lateralen Muskeln des Bauches:
• Legen Sie den Teppich auf den Boden und legen Sie ihn auf die Seite.
• Agitiere eine Hand vor dir, du wirst dich gegen sie ausruhen.
• Bringen Sie die andere Hand des Kopfes, damit der Ellbogen die Decke schaut.
• Fangen Sie gleichzeitig an, den Oberkörper und die Beine zu heben, und lassen Sie ihn runter. Beim Heben des Körpers, atmen, untergehen, ausatmen, ausatmen
• Machen Sie die Seitenmuskeln des Bauches 10 Mal 3 Ansätze.
• Drücken Sie die Bauchmuskeln des Rektums:
• Lügen Sie auf dem Boden auf Ihrem Rücken.
• Bring deine Hände am Kopf.
• Um einatmen, fangen Sie an, den Körper beim Ausatmen zu erheben, um ihn loszulassen.
• Diese Übung muss mit einem abgerundeten Rücken durchgeführt werden, als wäre der Magen verdreht.
• Beim Heben des Körpers muss er stark ausatmen.
• Beeilen Sie sich nicht, Sie sollten spüren, wie die Bauchmuskeln funktionieren.
• Machen Sie die Presse etwa 10 Mal in 3 Ansätzen.
• Windmühle:
• Anfangsposition: Bein Schulterbreite, der Rücken ist gerade.
• Die Übung erfolgt mit geraden Beinen und Händen.
• Neigen Sie den Körper nach vorne und zuerst mit einer Hand nach unten, dann mit der anderen.
• Folgen Sie während des Trainings Ihrem Atem
• Machen Sie die Mühle etwa 20 -mal mehrere Ansätze.
• Planck:
• Die Ellbogen auf den Boden senken. Nehmen Sie eine solche Position ein, dass der Körper senkrecht zum Boden ist.
• Der Rücken ist gerade, die Beine sind gleichmäßig, der Kopf ist auf dem gleichen Niveau mit der Wirbelsäule.
• Versuchen Sie in dieser Position ungefähr eine Minute zu ertragen.
• In Zukunft kann die Zeit erhöht werden
• Schämen Sie sich nicht, dass der Körper aufgeregt ist, da alle Muskelgruppen an dieser Übung beteiligt sind.
• Wenn Sie die Stange durchführen, senken Sie das Becken nicht, halten Sie genau bis zum Ende der Zeit.
• "Fahrrad".

Wenn Sie anfangen zu handeln, müssen Sie die entsprechende Position einnehmen: Lügen, der Rücken muss fest zum Boden passen, Ihre Arme hinter dem Kopf entfernen, Ihre Beine auf den Knien falten und eine Ecke bilden, die 45 Grad entspricht. Ausführungstechnik. Heben Sie die Beine, die zuvor auf die Knie lehnten, in einer Entfernung von 50 cm von der Bodenbedeckung an und beginnt, die imaginären Pedale zu verdrehen. Machen Sie nicht schnell, mindestens das 15 -fache in Ansatz 1, insgesamt 3 oder 4 Ansätze.

Mit einem Reifen trainieren.

Es ist besser, eine schwerere Hülle (2 kg oder mehr) zu kaufen. Wenn es sich dreht, muss der Magen angespannt sein. Die Dauer der Ausführung wird von 1 Stunde oder mehr mit einem kleinen Urlaub empfohlen, der 3 Minuten nicht überschreitet. Wenn Sie die folgende Art von Übung vornehmen, müssen Sie die Position des Stehens einnehmen, ein kleines Bein an die Seiten platzieren, die Taillenflächen drücken. Es ist wichtig, die Körperposition direkt zu halten und Ihre Füße fest auf den Boden zu drücken. Technik: Machen Sie tiefe Seitenneigungen abwechselnd.

• Neigungen mit Gewichten:
• Nehmen Sie Gewichte, die 2 kg und über beiden Händen wiegen.
• Anfangsposition: Bein Schulterbreite, der Rücken ist gerade.
• Strecken Sie sich mit einer Hand von den Gewichten beiseite, kehren Sie zurück und lehnen Sie sich auf die andere Seite. Neigungen mehrmals machen.
• Im Laufe der Zeit kann das Gewicht der Gewichte geändert werden.
• Diese Übung kann mit einer Hand durchgeführt werden: Der Körper zu einer Seite verbeugt, geht die andere Hand hinter den Kopf.

Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

1. Auf dem Boden liegen, ausgedehnte Arme. Führen Sie die Übung langsam durch und stellen Sie sicher, dass sich das Schulterblatt fest an den Teppich anpasst. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vertikal an und behandeln Sie sie dann nach rechts. Atmen Sie ohne Berührung seiner horizontalen Oberfläche tief ein und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Machen Sie für jede Seite zwei Ansätze zehnmal.
2. Anfangsposition: Auf der Rückseite mit ausgedehnten Händen entlang des Körpers liegen. Die Beine sind zusammen in den komprimierten Kniegelenmücken zusammengeklappt, die Füße stehen auf dem Boden. Atmen Sie tief und gleichzeitig beginnen Sie, das Becken sehr sanft auf den Boden und dann die Wirbelsäule zu heben. Nehmen Sie gleichzeitig langsam Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Atnen Sie weiter und verringern Sie die Geschwindigkeit um eine Sekunde. Während des Ausatmens kehren Sie zu y zurück. P. Und so 10 Mal.
3. Stellen Sie in einer Lügnerposition auf dem Rücken eine kleine Walze unter den Beckengürtel. Werfen Sie die sanften Hände hinter den Kopf, um sich mit den Handflächen hochzulegen. Heben Sie Ihr linkes Bein sanft vertikal an. Suchen Sie in dieser Position eine halbe Minute. Folgen Sie Ihrer Atmung: Es muss einheitlich und tief sein. Wenn Sie in die anfängliche Position zurückkehren, tun Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Insgesamt müssen Sie diese Übung 30 Mal ausführen.
4. Setzen Sie sich auf den Teppich und nehmen Sie ein kleines Gewicht. Richten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Magen und falten Sie Ihre Knie leicht. Das Kontaktgewicht von links nach rechts, nicht für eine Sekunde, ohne die Muskeln der Presse zu entspannen. Machen Sie für jede Seite mindestens 2 Ansätze zehnmal. Die ganze Zeit atmen muss eilig und tief sein.
5. Legen Sie die Breite der Füße und Schulter und setzen Sie sich auf die Finger der Füße. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und ziehen Sie den Bauchnabel fest. Drehen Sie den Körper nach links und entfernen Sie das flache rechte Bein, wie auf dem Foto gezeigt. Rückkehr in die Anfangsposition ändert schnell das Bein. Die minimale Anzahl von Ansätzen beträgt drei und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 für jedes Glied.
6. Die anfängliche Pose: Streckende Hände ruhen auf einem Handtuch, gebogene Knie stehen auf dem Boden. Den Schultergurt nach unten senken und den Magen drücken. Bringen Sie Ihre Arme langsam voran vor. Tun Sie dies, bis Sie den Boden mit der Brust berühren, lösen Sie Ihren Rücken nicht und folgen Sie dem Rücken des Rückens. Kehren Sie in die anfängliche Position zurück und führen Sie vollständig entspannend durch. Sie müssen diese Übung mindestens 20 Mal ausführen und sie in mehrere Ansätze unterteilen.

Laufen Sie an Ort und Stelle, wenn Sie Gewicht und Seiten verlieren

Laufen mit hohen Hüftaufzügen: Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Brust an, wobei die größtmögliche Frequenz die Beine ersetzt. "Wärme die Beine": Laufen mit einer Knieflexion, wenn der Fuß fast das Gesäß erreicht. Sprung. Beine zusammen, Arme im gesamten Körper. Verteilen Sie die Beine mit einem Sprung und heben Sie Ihre Arme an die Seiten an eine Position auf Ihrem Kopf. Route zur ersten Position mit einem Sprung. Aufzüge Sie können als Objekt einen Stuhl, ein Bett oder etwas mehr auswählen. Mit dem rechten Fuß auf ihn voranschreiten, gehen wir mit dem gleichen Bein runter. Machen Sie für jedes Bein zwei Ansätze 10 Mal. Das kardiovaskuläre Training muss in die Heizung eintreten oder die Leistung (20-30 Minuten) ausführen.